Занятия спортом — лучший способ быть в форме. Мы знаем об этом с детства, но редкая из нас ежедневно делает зарядку. Цепочка рассуждений типичной ленивицы примерно такова: «Ну и что толку из пары взмахов руками и ногами? Эффекта они все равно не принесут. Хорошо звездам — у них есть персональные тренеры…»
Предлагаем вооружиться фактами и начать действовать. Тайные (и явные) знания фитнес-тренеров — к вашим услугам! Сегодня под прицелом — 10 лучших упражнений… для всего!

 
Упражнение №1. Для похудения


При любой физической нагрузке предпринимайте так называемые «рывки», когда вы задаете себе предельно высокий темп, нагрузку или количество повторений. Это не только поможет вашим мышцам работать более интенсивно, но и заставит ваше тело в буквальном смысле жечь калории, а в конечном счете — худеть.
Основная идея: меняйте интенсивность нагрузки, бросая вызов своему телу. Хватит слоняться в зоне собственного комфорта!
Как делать: чередовать: минута интенсива — 10 минут обычного режима.

Упражнение №2. Для бицепсов, четырехглавых мышц и попы

Приседания традиционно считаются одной из важных составляющих практически любой тренировки: они помогают тренировать не только ягодичные мышцы, а еще и мышцы бедер, которые придают так называемый «подкаченный» вид ножкам. Обычно они выполняются так: из исходного положения (ноги на ширине плеч, спина прямая) вы выполняете такое движение, будто садитесь на стул.
Основная идея: есть один прием, который превращает стандартное упражнение в действительно эффективное и дает отличную нагрузку на бицепсы.
Как делать: сложите руки перед грудью, как примерная ученица в школе. Когда начнете приседания, держите их строго параллельно полу. Колени в это время должны находиться над лодыжками!

Упражнение №3. Для задней поверхности бедра

Выпады — это классика жанра, и без них не обойдется ни одно фитнесс-занятие: как и приседания, они отвечают за тренировку самых важных мускулов нижней части тела.
Кроме того, они отлично тренируют чувство равновесия.
Основная идея: сделайте большой шаг вперед, согните колено «выпадающей» ноги под углом 90 градусов. Удерживайте вес своего тела на пальчиках «задней» ноги, при этом опуская ее колено к полу.
Как делать: при выполнении упражнения сохраняйте позвоночник абсолютно прямым. А колено «задней» ноги не должно коснуться пола!

Упражнение №4. Для рук и груди

Одним из лучших упражнений для тренировки грудных мышц считается сведение пальцев рук перед грудью с одновременным «подпружиниванием». Однако силовое упражнение — отжимание — является куда более действенным. Его единственный, но ощутимый минус, — «трудновыполнимость».
Основная идея: поднимать массу своего тела, задействуя мышцы рук, груди, а также брюшного пресса.
 Как делать: упритесь в пол пальцами ног и кистями разведенных рук. Ваше туловище при этом как бы образовывает идеальную прямую от плеч и до колен. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, следя, чтобы 10 туловище при этом оставалось неподвижным.

Упражнение №5. Для пресса

Что можно (и нужно) делать с прессом? Верно, качать. Чтобы добиться вожделенной «плоскости» живота, применяют сгибание туловища из положения лежа.
Основная идея: заставить мышцы брюшного пресса работать путем поднятия верхней части туловища — шеи, плеч и верхней части спины. Существуют и более эффективные упражнения, но при выполнении этого вероятность допустить ошибку сводится к нулю, а это, несомненно, повышает его ценность!
Как делать: лягте на пол, руки за головой. Положите голени на кровать (либо же просто перекрестите их в воздухе). Слегка касаясь подбородком груди и поддерживая руками голову, отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Такая техника позволит вам избежать излишней нагрузки на позвоночник и дополнительно потренирует мышцы ваших бедер.

 Упражнение №6. Для косых мышц живота

Косые мышцы отвечают за то, чтобы талия казалась тоньше, а силуэт в целом — более хрупким.
Основная идея: используя фитбол, дать необходимую нагрузку косым мышцам.
Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите в руки мячик и перекладывайте его обеими руками справа налево, чувствуя напряжение в каждой клеточке. Спешка запрещена!

Упражнение №7. Для «нижнего» пресса

Хоть тренеры и утверждают, что «верхний» и «нижний» прессы — это миф, неаппетитная складочка в нижней части живота и слабый мышечный тонус словно бы говорят об обратном.
Основная идея: потренировать «нижний пресс» путем поднимания ног.
Как делать: в положении лежа на спине поднимите ноги от бедра под прямым углом к туловищу (стопы располагаются параллельно полу). Задействуя мышцы живота, «выталкивайте» ягодицы с пола.
Упражнение №8. Для талии

Это упражнение негласно считается лучшим для тренировки всех мышц брюшного пресса и талии и носит название «велосипед».
Основная идея: перемещать нагрузку по всей брюшине и талии.
 Как делать: лежа на полу, руки за головой. Подведите колени к груди, правую ногу выпрямите под углом 45 градусов от пола, при этом поворачивайте туловище влево и направляйте правый локоть к левому колену. Чередуйте стороны.

Упражнение №9. Для спины

Позвоночнику необходима поддержка! И главным образом, мышечная. Иначе оставаться прямым ему сложно и мучительно.
Основная идея: хорошенько потренировать все мышцы спины в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров или штанги.
Как делать: лягте на пол лицом вниз. Сцепите руки за головой, расправив при этом локти, как крылья бабочки. Приподнимите верхнюю часть туловища и начинайте касаться пола кончиками локтей, чередуя правый и левый. Важно: линия, образуемая вашими руками за головой, должна быть совершенно прямой.

Упражнение №10. Для рук


Платья без рукава — must-have последних лет — смотрятся безупречно только в сочетании с подтянутыми руками. Добиться результата несложно, главное — регулярные тренировки.
Основная идея: с помощью небольших утяжелителей заставить работать мышцы рук и груди.
Как делать: лежа на спине, возьмите в разведенные руки гантели (начните с минимального веса, в краткие сроки доведя его до 2 кг). Поднимайте и сводите руки с гантелями, при этом спешить запрещено. Прорабатывайте упражнение медленно!

Мы уверены, что как минимум половина этих упражнений вам знакома. Хорошо забытое старое состоит в том, что помогут они лишь тем, кто… их применяет!

 

Красивые бедра за 10 минут в день

Упражнения для красивой груди

Комплекс упражнений для мышц рук